胸のトレーニング

男なら厚い胸板で勝負したい

筋トレとイメージしてまず思い浮かぶのは”ベンチプレス”という人はどのぐらいいるだろう。ベンチプレスという言葉は知らなくても、映像で寝転がってバーを持ち上げている人を見たことはあるはずです。実際うちの子供（小学校４年生）も筋トレというとダンベルプレスやベンチプレスの動きをします。

そのぐらい知名度のあるベンチプレスですが、正しい取り扱い方をしないと実際のトレーニングの効果が発揮できず怪我をする恐れもあります。

フリーウエイトトレーニングはマシントレーニングと違い、動作の軌道が固定されていません。そのため動作中にメインとなる筋肉（ベンチプレスの場合は大胸筋）以外の筋肉も姿勢を維持・安定させるために使われています。フリーウエイトを行うのにマシントレーニングは重量に耐えられなくなっても必要以上に体へダメージをうけることはありませんが、フリーウエイトはケガをする恐れがある分、体への負荷も大きくなります。

厚い胸板を手に入れるなら大胸筋を鍛える

胸周りを鍛えるには胸部で最も大きい筋肉の大胸筋を鍛えましょう。

大胸筋とは、腕を内側に閉じたときや上にあげたりするときに働く筋肉です。細かく分けると、上部・中部・下部に分かれています。

大胸筋を鍛えることにより得られる効果

効果がでるまでには少し時間がかかるかもしれませんが、今までトレーニングをしてこない人が数日間トレーニングをすることで明らかに見た目を変えることははっきり言って不可能です。何十年と生きてきて現在の体形に変化をしてきたわけであり、それを数日で変化させることは不可能です。ある程度の期間、真面目に取り組めばいつの間にか体は変化をすることは可能です。これは筆者が身をもって感じました。ここでの詳細は省きますが、どのような変化を得て今の筆者があるのか気になる方はこちらの記事を読んでみてください。

私がトレーニングを始めたときは、しばらく効果が得られず、トレーナーにしっかりトレーニングしているのになぜ痩せないんですか？という質問をしたことがありました。

トレーニング内容については問題ないと思います。食事に気を付けたほうがいいと思いますと言われました。ちなみに食事はこのように摂取していました。

実際にしている胸のトレーニング

私のメニューは以下の通りですが、詳しいトレーニングは各メニューに対して、他にネットで参考になりそうな記事やトレーニング動画があった場合は参考として引用しているので引用元のサイトやインターネットで検索してみると同様の内容を参考にすることができますので探してみてください。

あくまでも３０代、４０代のトレーニング初心者が体を変化させてるためにどうすればよいのかを第一にこちらのページを作成していますので、あまり若い方には参考にならないかもしれませんでご了承ください。

無理をしない、痛いなら続けずやめる、その勇気が必要です。

実際のトレーニング内容です。主にこのメニューをメインに胸の日はトレーニングを行っています。

ベンチプレス

ベンチプレスの正しいやり方はネットで詳しいトレーニング方法の記事を発見したので参考してみてください。　筋トレビッグ3「ベンチプレス」の正しいフォーム、重量と回数、トレーニングメニュー | トレーニング×スポーツ『MELOS』をご覧ください。

1.ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
2.肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
4.バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

筋トレBIG3「ベンチプレス」

ベンチプレスの最大重量はRM換算表 - Fitness World Japan - FWJで確認することができます。私の体重は65kgです。いつもの重量は60kgの足上げベンチを5回×6セットを15分以内。その後足をつき通常のベンチ70kg1回or2回、60kg6回～7回を3セット。RM換算表で見ると60kgのベンチプレスで60kgを8回できるとMAX75kgとなる（あくまで標準的）のでほぼこの表通りの重量をあげることができます。

ダンベルプレスインクライン

ダンベルを使用し、ベンチ台を斜めにセットし胸の位置から頭上に上げるトレーニングです。ベンチ台に寝転んでダンベルを頭上に上げるダンベルプレスより重量は落ちますが、胸の上部に刺激を与えることができます。ベンチの角度は特に決まりはありませんが、１段階または２段階上げるだけで十分です。あまり上げすぎると胸でなく肩の筋肉を鍛えることになります。

ケーブルクロスオーバー

フリーウェイとで体に刺激を与えた後はケーブルを使いさらに大胸筋を鍛えます。ケーブルクロスオーバーではフリーウエイトで刺激を入れるのが難しい大胸筋の内部にまで刺激を入れることができる点です。

滑車の位置を肩から頭ほどの高さに設定し重量に身体が負けないように立ちます（肩幅ぐらいでよいです）ハンドルを握り肩を下げて胸を張り顔は下げず前を向きます。両腕は胸の前に高さでこぶしがぶつかるように腕を閉じます。腕を閉じた際に腕をクロスするようにする（昔いう「だっちゅう」の←40代以上の方なら知ってるはず）とより大胸筋の内側へ刺激が強まります。このトレーニングは大胸筋の中部に刺激を与えることができますが、その他の箇所のトレーニング方法はこちらをご覧ください（引用元ビーレジェント）

ディップス

自分の体重を使った自重トレーニングです。動きがシンプルなため、気軽にはじめられます。自重の中でも負荷が高く、大胸筋や上腕三頭筋など主に上半身を鍛えられます。

自重でおこなうので自分の体すべてを重りにするので負荷の高いトレーニングです。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。上半身のうち主要で大きい筋肉を一度に動かせます。 大きい筋肉は鍛えたときのパンプアップ（筋肉の膨張）が分かりやすいので、モチベーションが上がります。

続けるほどに楽しくなるトレーニングのひとつです。自重に慣れてきたら、ダンベルなど物理的な重りを加えてさらに負荷を増してもOK。自分の体を重りにした上下運動のため、ケガのリスクは最小限です。腰に重りをつけて負荷を増す方法もありますが、自分の体重を支えるのはかなり大変です。このページを読んでいる方でスムーズにディップスがこなせる方はそれなりの知識と経験があるので詳しいことは割愛させていただくのケガに気を付けてトレーニングを続けてください。

こちらの記事に詳しいディップスについて記載がありましたので参考になさってください。

ロープワーク

トラセットロープを利用してケーブルマシンでおこなっています。重さにこだわるのではなく、正しいフォームを意識して行いましょう。

両手でロープを握り顔の前ぐらいのポジションで構えます。脇をしめ両腕が体から離れないよう意識してロープを引きます。まずは重りはセットせずウォーミングアップを行い、その後徐々に重りをつけていきます。正しいフォームでおこなうとおもったより重量が扱えないのでびっくりするかもしれませんが、その分しっかり三頭筋にアプローチしているので気にしないでください。脇をしっかり締めて行わないと三頭筋を効率よく鍛えることができませんので注意してください。

バタフライ

バタフライマシンを使い、大胸筋に刺激をあたえパンプアップを狙う。