目指せ６パック
誰もが憧れる６パックや８パック。ヒトは生まれながらにして腹筋は割れているそうですが、生きていくうえで必要な脂肪が体に着くので、ほとんど方はおなかに柔らかいお肉（脂肪）がまとっています。実際、私も柔らかいお腹をしています(笑) しかし、見えない部分（柔らかいお腹の内側）はおそらく見事な腹筋なはず。一応一通りの腹筋はできます。
通常、腹筋の回復は２４時間と言われています。私はかなりハードにトレーニングしますが、必ずメニューに腹筋を取り入れます。時間の都合が付き、毎日ジムに行くことができたときでも腹筋はメニューに取り入れます。追い込むのでほぼ確実に翌日にトレーニングした個所は筋肉痛になるので、連日腹筋をする際は腹筋でも同じメニューをしないよう腹筋の部位を変えてます。
ぶら下がりトレーニングできれば負荷もかかるのでいいんですが、はじめてしばらくは難しいので（自分の体重を支えるのってかなり大変です）自宅でできる自重トレーニングまたはマシントレーニングで大丈夫です。
腹筋の種類
腹直筋
fa-arrow-rightお腹の前面（肋骨の下の部分）の筋肉。背中を前方に丸める体感屈曲動作や正しい姿勢を維持するのにつかわれる筋肉。６パックを作ることには重要な個所です。
fa-arrow-right腹直筋にははくせん（白線）とけんかくと呼ばれる線維があり、それにより筋肉は６つ（人によって８つ）に割れています。しかし皮下脂肪が厚いと見えなくなってしまいます。また、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう「シックスパック」になります。
腹斜筋
fa-arrow-right脇腹の部分を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼び、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉でほとんどのスポーツや日常生活で使われるとても重要な筋肉です。おなかのくびれを出すには必須の部位です。ちなみにわたしは腹斜筋はほとんど鍛えていないこともありくびれはありません(笑)
腹横筋
fa-arrow-right内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）です。腹式呼吸で息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹をへこませる働きがあります。また内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされています。
トレーニングの仕方
- 腹直筋全体を鍛えるには仰向けに寝て、状態を丸めながら起き上がる動作。腹部に刺激をあたえる必要があるため、勢いや反動をつけないでください。また、起き上がった際、顎を引き目線をおへそに向けることによりより刺激を与えることできます。最後の顎を引きおへそを見る動作が大事です（ベントニ―シットアップ）
- 全体を鍛えるには仰向けの状態から体を「V」の形になるように状態と両足を持ち上げるトレーニング方法です。両腕は両足と平行にするのがポイントです（Vシットアップ）
- 仰向けの状態から膝を９０°にして行う腹筋です（アブドミナルクランチ）膝を固定するのにバランスボールを使っています。腕やひじの力を使わず、腹筋を意識して体を起こしてください。床から肩甲骨が離れるまで行うのが目安です。この際、目線はおへそを見るように行うとより負荷がかかります。
- ぶら下がる器具がある場合は両腕を伸ばして腕に力を入れずぶら下がり、そのまま両足をそろえて真上に上げます。戻すときは足が後ろに勢いで戻らないよう真下で止めてください。上にあげるとき、下でとめるときそれぞれに腹筋を使います。自重でできる負荷のかかる腹筋なので効果的です。
- ベンチ台に仰向けになり両腕でベンチ台をつかみます。背中から尾てい骨あたりをベンチに着け両足を９０°上げ、そのまま下ろします。下ろす角度を０°～それ以下にします。下ろすときに腹筋に力を入れ踏ん張ります。この動作を繰り返します。下ろす足を地面すれすれにするとより効果的です。慣れてきたらベンチに接地する体の部分を少なくしていきます。最終的に肩甲骨だけで体を支えてブリッジをするようなフォームでできると最高です。「ドラゴンフラッグ」いい、「見てくれ」も良いですし、体への負荷も大きいので効果絶大です。もっと詳しく知りたい方はネットでドラゴンフラッグと検索してみてください。
- 上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。頭を振りすぎると目が回るので注意が必要です（ツイストクランチ）
- 肩幅に足を広げ左手で右側頭部を抑えます。右手にはダンベルを持ちます。左側に上半身をひねり脇腹を刺激します。同様に反対側も行います。重いウェイトを使用してしまいがちですが、８㎏～10kgぐらいのウエイトでよいと思います。
- 腹直筋でのぶら下がりの腹筋と同じく、両腕を伸ばして腕に力を入れずぶら下がり、そのまま両足をそろえて真上に上げます。あげた両足をそのまま左右に振ります。足を車のワイパーの様に動かします。「見てくれ」の腹筋には最高です。腕を曲げてしまうと二頭筋に力が入ります。
腹筋はこちらで確認できます
