ビタミン
ビタミンとは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。 カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。 食品に含まれているビタミンはさまざまです。
ビタミンの条件
1．生理作用（栄養素作用）を有している栄養素である
2．必要量は微量である（少しの摂取で健康が維持できる）
3．有機化合物である
4．ヒトの体内で合成することができない
役割
たとえば自動車は、エンジンでガソリンを燃やして、そのエネルギーで走っています。
エンジンがスムーズに動くためには、エンジンオイル（潤滑油）が欠かせません。
細胞の一つひとつに、エネルギーを生み出すクエン酸回路（TCA回路）という仕組みが備わっています。
クエン酸回路は、糖質や脂質、ときにはたんぱく質を燃料として、エネルギーを作り出すため常に回り続けています。
このクエン酸回路の潤滑油のようなはたらきをしているのが、ビタミンなのです。
ビタミンが不足すると、クエン酸回路がスムーズに回らなくなってエネルギーが足りなくなり、疲れを感じることになります。
ビタミン名称と役割一覧（Q&PコーワHPより）
| ビタミン名称 | 特徴 | 主な効果 | 主な欠乏症 | 多く含まれる食品 |
| ビタミンA（脂溶性） | 粘膜と目のビタミン | 粘膜や皮膚を丈夫にする。視力を調節する。 | 夜盲症、皮膚の乾燥、肥厚、角質化、（乳幼児では）角膜乾燥症からの失明など | 鶏レバー、豚レバー、卵黄、ウナギ、人参、ほうれん草、かぼちゃ、春菊 |
| ビタミンB1 | 抗疲労ビタミン、神経ビタミン | 糖分をエネルギーに変える。筋肉の疲労を防ぎ、神経のはたらきを正常に保つ。 | 脚気（かっけ）、ウェルニッケ・コルサコフ症候群 | 豚肉、ハム、ウナギ、マグロ、カツオ、大豆、玄米、モロヘイヤ、枝豆など |
| ビタミンB2 | 肌と粘膜のビタミン | 主に脂質をエネルギーに変える。粘膜を保護して細胞の再生を助ける。 | 口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎など | 豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、ブリ、サワラ、牛乳、納豆、アーモンド |
| ビタミンB6 | 肌のビタミン、神経ビタミン | 主にたんぱく質を別の物質に変えたり、エネルギーを作ったりするのにはたらく。 | ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作 | 牛レバー、鶏ささみ肉、カツオ、マグロ、サケ、バナナ、さつまいも、じゃがいも、アボカドなど |
| ビタミンB12 | 造血ビタミン、神経ビタミン、成長のビタミン | 赤血球をつくる。神経細胞を修復する。 | 巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害 | 牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、あさり、しじみ、ホタルイカ、はまぐり、ホッケ、焼き海苔など |
| ナイアシン （ビタミンB3） | 皮膚と神経のビタミン | エネルギー作りにかかわる。皮膚のはたらきを助ける。血液循環をよくする。 | ナイアシン欠乏症（ペラグラ） | 豚レバー、たらこ、サワラ、カツオ、サバ、マグロの赤身、落花生など |
| パントテン酸 （ビタミンB5） | 代謝改善ビタミン、抗ストレスビタミン | エネルギー作りにかかわる。ストレスへの抵抗力をつける。自律神経を正常に維持する。 | 成長停止や副腎傷害、手や足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振など | 鶏レバー、豚レバー、たらこ、納豆、アボカド、モロヘイヤ、さつまいもなど |
| 葉酸 （ビタミンM） | 造血と発育のビタミン | 赤血球をつくる。細胞分裂や成長を促進する。 | 巨赤芽球性貧血、（母体に葉酸欠乏症があると）胎児の神経管閉鎖障害や無脳症 | 牛レバー、菜の花、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、とうもろこし、レタス、マッシュルームなど |
| ビオチン （ビタミンH） | 皮膚と髪のビタミン | エネルギー作りにかかわる。皮膚や頭髪、神経の健康を保つ。 | エネルギー作りにかかわる。皮膚や頭髪、神経の健康を保つ。 | 牛レバー、鶏レバー、イワシ、落花生、くるみ、鶏卵、大豆、カリフラワー、玉ねぎ |
| ビタミンC | 肌のビタミン、抗酸化ビタミン | 皮膚や血管などを健康に保つ。抗酸化作用。 | 壊血病 | 菜の花、パプリカ、ブロッコリー、柿、キウイ、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、レンコン、小松菜など |
| ビタミンD（脂溶性） | 骨のビタミン | 骨や歯の形成を助ける。 | 低カルシウム血症、骨軟化症、（小児では）くる病 | サケ、サンマ、カレイ、マグロ、サバ、サワラ、鶏卵、キクラゲ、きのこ類など |
| ビタミンE（脂溶性） | 血行改善ビタミン、抗酸化ビタミン | ホルモン分泌を調整する。血行をよくする。抗酸化作用。 | 溶血性貧血など | ウナギ、イカ、ブリ、アーモンド、納豆、豆苗、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、パプリカ、アボカド、さつまいもなど |
| ビタミンK（脂溶性） | 血と骨のビタミン | 出血時に血を止める。骨を強くする。 | 血液凝固の遅延 | モロヘイヤ、納豆、小松菜、春菊、アシタバ、ブロッコリー、豆苗、ニラ、海苔、わかめ、芽キャベツなど |
聞いたことのあるビタミン。よく調べてみるとビタミンAからビタミンKまで様々な種類があり、体内で合成できないので食品から摂取しなければならない。しかしながら必要量がどおしても摂取できないときはビタミン剤、サプリメントから必要量を補ったほうが、疲労回復や快眠につながります。
ビタミンをよく調べてみると
上記のような表があっても実際の食事にどれぐらいのビタミンが含まれているのかがわからない。筋トレするのにどのビタミンが必要かわからないと思うので、ざっくり簡単に説明します。筆者もビタミンは調べるまで全然知りませんでしたが、色々調べていくうちに5大栄養素といわれるだけあり体には非常に大事な栄養素ということがわかりました。
大きく分けて２種類のビタミンに分けられます。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン、それぞれの特徴を調べてみました。
１、水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすい
２、水溶性ビタミンは少量を頻回とるとよい
３、水溶性・脂溶性どちらのビタミンでも、とり過ぎによる弊害がでることがある
４、水溶性ビタミンは水に溶けやすいのが特徴
５、調理法の注意点としては、水で洗ったり、水に浸けるだけで流れ出てしまいます。摂りすぎても尿と一緒に排出される。ビタミンCの体内滞在時間は1～2時間、ビタミンB群は3時間です。
水溶性ビタミンは長い間体内に残ることができず、尿として排出される。脂溶性ビタミンは体内に貯蔵され毎日少しづつ消費されていく。
１、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすい
２、油といっしょにとると吸収がよくなる
３、脂溶性ビタミンは水に溶けないため尿として排出されることがなく、体内では脂肪組織や肝臓等に貯蔵され、毎日少しずつ生体で消費されていく
４、ビタミンＡやＤが過剰症に注意とされているのはこの特徴からである
５、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。熱に強いので、加熱しても大丈夫。安心して調理しましょう。ただ、摂りすぎると体内に溜まって過剰症を起こすことがあります。過剰摂取は控えましょう。
どのビタミンも筋トレをするのに必要なことがわかりました。筋トレ以外に普段の生活を送るうえで5大栄養素といわれるだけあって必要だと言うことがわかりました。上の図の左欄に多く含まれる食品が記載してあるので意識してビタミンを摂取するもがいいと思います。足らない分はサプリメントで補うのも良いと思います。ご自身が摂取するビタミンの種類が水溶性ビタミンなのか脂溶性ビタミンなのかにより特徴があるので特徴を踏まえて取り入れることが大切だと思います。
水溶性・脂溶性どちらのビタミンでも、とり過ぎによる弊害がでることがあります。厚生労働省HP日本人の食事摂取基準（２０２０版）に記載されているのでもっと調べたい方は参考になさってください。
