糖質
色々調べると、複雑な言葉や言い回しがあり、食べ物の成分に関することを調べれば調べるほど非常に難しく感じるので、誰もがわかりやすく理解しやすいよう、書き出してみました。
脂質、タンパク質とともに３大栄養素のひとつ
体内酵素で消化できる糖質＋消化されない食物繊維にわけることができる
１日にどれだけの量が必要か
fa-bicycle男性・女性ともに１日のエネルギー量の50～60％fa-hand-o-rightエネルギー必要量を2000kcalと仮定すると、その60％は1200kcal。炭水化物は1g＝4kcalなので1200kcal÷4kcal=300gの炭水化物が目標量となります。
300g必要ということは食事１食あたり100gの炭水化物を取るようにすればよいのですね。
主な炭水化物は
ご飯、パン、スパゲティ、うどん、そば、玄米、さつまいも、ジャガイモ等です。主食に含まれているので規則正しい食生活を送り適量を摂取するようにしましょう。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準２０２０年版」のエネルギー産生栄養素バランスにおいて、炭水化物のエネルギー比率は、性別を問わず全ての年齢で５０～６５％が目標とされています。上記青枠の中と合致しています。炭水化物の摂取量の目安として意識すると良いでしょう。
これ以上に詳しいことが知りたい方は、厚生労働省HPにわかりやすく記載してあるので確認してみてください(笑)
筋トレに炭水化物（糖質）は必要か
結果はYESです。
ただ過剰摂取は良くないので、適量が大事です。
必要な理由
| １ 体に炭水化物（糖質）がないと元気よく体を動かすことができません。 ２ 筋トレにおいてエネルギーを発揮することができません。 ３ 重たい重量を上げるのに力がでません。 ４ 筋トレ中にも炭水化物（糖質）を体内に取り込まなければ疲労回復が期待できない。 ５ 思うようなパフォーマンスを発揮することもできません。 筋トレや運動する際に１時間あたり30g～60gの糖質摂取が望ましいといわれています（大塚製薬HPより）運動時には疲労回復のためにも糖質はしっかり補給しましょう。 |
運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質や脂肪をエネルギーとして使用します。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。
私はトレーニング中はBCAAを摂取しています。スポーツドリンク（糖分）ではなくアミノ酸（タンパク質）です。体の中から使えるだけのエネルギーを使用した後に脂肪やBCAAから力をいただいています。
・BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大
・BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できる
・BCAAの継続的な摂取で、持久的運動パフォーマンスの向上が可能
糖質30g～60gってどれぐらい？？？
アクエリアスでいうと
運動中は糖質を補給する
もちろん体内のエネルギーを利用してトレーニングした後、さらに体を使いトレーニングを続けるにはなくなってしまった糖質を補給するか、脂肪やアミノ酸（タンパク質）から栄養補給しないと体を動かし続けても良いパフォーマンスが産まれないはずです。これ以上詳しいことを書くと難しいので、気になる方はご自身でお調べになってください(笑)
糖分を摂取したくなければアミノ酸を補給すればよいと思います。アミノ酸以外での糖分補給はスポーツドリンクでも良いと思います。小学生から大人まで運動する際は何か飲んで運動するよう学んできたと思います。
ただ、せっかく体を劇的に健康で楽しくトレーニングして変化させてたいのであるならば糖分の代わりにアミノ酸（タンパク質）で補給した方が体には良いはずです。トレーニング前に炭水化物を摂取して、トレーニングで使い果たし、トレーニング中はアミノ酸（タンパク質）で補給し、トレーニング後は体のリカバリーのため糖分（炭水化物）を摂取して回復させてあげることがいいと思います（実際に私はこの方法です）
糖質を取る理由
| ・運動時は糖質と脂質が体を動かすために使われる。 ・糖質の多い食事をすると運動するときに蓄えてある糖質を利用して体を動かす。 ・体を動かすと体内の糖質が減少するので不足する糖質を摂取する必要がある。 ・体内の糖質が低下すると運動出来なくなってしまう（パフォーマンス低下） ・糖質飲料を飲みながら運動すると糖質が維持されるのに対して、糖質を含まない飲料を飲みながら運動すると糖質が低下して疲労困憊する。 |
スポーツドリンクは甘すぎて、水のほうが飲みやすいといわれることがある、しかし、砂糖を含む飲料と水を運動中に好きなだけ飲んでもらうと、砂糖飲料のほうをたくさん飲んだ方が持久力も高くなり疲労も回復する。自分の子供が運動をする時にスポーツドリンクを持参させて飲ませてます。甘すぎるため水筒に氷を入れキンキンに冷やして持参することで飲みやすくなります。
糖質にもカロリーはある。４kcal／ｇ
余談ですが、筆者は菓子パンが大好きで、体を変えるきっかけとなったトレーニングジムに通っている時も毎朝または二日に一回、朝食に菓子パンは欠かしていませんでした(笑)ちなみに現在でも菓子パンは欠かさず食べています。
ただ、菓子パンは食パン（食事パン）よりはるかに炭水化物（糖質）が含まれているます。トレーニング初期では食生活はほぼ変えず激しい筋トレを続けました。その結果、体に変化がなくトレーナーに詰め寄ったこともありました。…今考えると恥ずかしい話です。食べることはダメではないんですが、やはり適量が大事。また体を変えるためには今と何かが違わなけらば変化は起きないんですね。
糖質は約4kcal/gのエネルギーを産生しています。ってことは菓子パン好きなのでよく食べるヤマザキのナイススティック１袋の炭水化物は５０ｇ単純に５０×４kcalなのでナイススティック１袋４５９kcalのうち２００kcalは炭水化物から生産されていることになります。コンビニで売っているおにぎりも一つ３５ｇ程度の炭水化物を含んでいます。
生活において欠かせない炭水化物（糖質）ですが、過剰摂取すると、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。
食物繊維
炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されています。
腸内環境を改善させる善玉菌を増やす働きがあり、余分な脂質や糖、ナトリウム（塩分）を吸着して体外に排出するはたらきがあります。脂質や糖、塩分の摂り過ぎによって生じる肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧などの生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。
また血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロールを低下させたりする作用があるともいわれています。
食物繊維には大きく分けて水に溶ける水溶性と水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴があるのです。
fa-check保水性が高い胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
fa-check繊維状、蜂の巣状、へちま状よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。
fa-check発酵性大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。
fa-arrow-up穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
fa-check粘性 粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
fa-check吸着性 胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
fa-check発酵性 大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
fa-arrow-up昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。
食物繊維の摂取目標
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
詳しい資料は厚生労働省HPに掲載されていますのでご確認ください。
食物繊維は食品栄養表示では炭水化物に含まれているので含有量が調べづらいのが現状です。メーカーによっては炭水化物（糖質・食物繊維）と内訳を表示してくれているところもありますが、ほとんどの場合炭水化物で括られてしまいます。体を変化させるために、そこまで食物繊維を意識しなくても良いと思います。体を変化させるためにはおそらく炭水化物（糖質）の摂取を自然と制限しているはずです。ただ、体を変化させるために必要ない炭水化物（糖質）の摂取を減らそうとするとおのずと、今必要な炭水化物（糖質）以外が普段の食生活から発見できるはずです。ようするに、今までの食生活では当たり前だった食品やメニューが体を変化させるために少しづつ変化するはずです。揚げ物、総菜等味付けが濃くてご飯が進むようなメニューから手作り、薄味に必然と変わるはずです。
