背中のトレーニング

背中は大きいので色々なトレーニングをすべき

トレーニングするときは下を向くのではなく、鏡の向こうの自分に向きあう。周りの人の気にしない！人は人。あの人はあの重量を上げてるんだから自分にもできると思ったり、もっと重い重量を上げようと思わなくて大丈夫です。戦うのは鏡の向こうにいる自分です。

ひとことに背中と言ってもよくわからないと思いますが、背中は体の中でも大きいのでトレーニングをする際は様々な個所のトレーニングが必要です。筋トレのプロがいうには、「背中を制する者はショーを制する」と言われるらしいです（ここでいうショーはボディビルの大会です）もともと健康に楽しくトレーニングするのが目的なのでショーに出場するわけではありませんが(笑)、それほど重要ということなのでしょう。背中は自分自身で見ることのできない箇所なので、高重量を意識するより、最初は正しいフォームを覚え狙いたい筋肉へ刺激を与えることに意識しましょう。

背中の筋肉の名称と働き

広背筋（こうはいきん）

身体全体の中で最も大きな面積をもつ筋肉。肋骨の側面や骨盤から肩甲骨の内側まで逆三角形に広がっています。背中の面積の３分の２を占めています。

僧帽筋（そうぼうきん）

首の後ろから肩、背中の中央部にかけて広がる筋肉。頭蓋骨下部から胸椎、肩甲骨にかけて広がっている。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲骨から首の骨である頚椎をまたぐように付く筋肉。僧帽筋と同時に作用する。肩こりの原因が肩甲挙筋である場合も多い。

菱形筋（りょうけいきん）

僧帽筋の下に斜めに広がる筋肉の名称。さらに胸椎に付着するものを大菱形筋、頚椎に付着するものを小菱形筋と呼ぶ。どちらも肩甲骨にかけて薄く広がっている。

大円筋（だいえんきん）

肩甲骨後部の外側から上腕へとつながるインナーマッスル。広背筋と同時に作用する。

小円筋（しょうえんきん）

肩甲骨後部の外側から上腕へとつながるインナーマッスル。大円筋の上に位置する。

棘下筋（きょかくきん）

肩甲骨の出っ張りの筋肉の名前。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

頭部から背骨沿いに骨盤にかけてつながる筋肉。

非常にたくさんの筋肉が背中にはあります。効率的にトレーニングして鍛えることができればいいですね。私の行っているトレーニングは以下になります。

トレーニングメニュー

１、デットリフト

２、ベントオーバーローイング

３、チンニング

４、ラットプルダウン

５、シーテッドローイング

普段あまり自分のメニューって気にしたことありませんが５種類しか行っていないんですね。背中のトレーニング時間は１時間から１時間半ぐらいです。もう少しトレーニングをしたいと思いますが、デットリフトで体全体を使うと脱力感が半端ないです。デットリフトとベントオーバーローイングはラックを使用するので周りの混雑状況に応じて、メニュー内容も変わってしまいますが、デットリフトを３０分以内で終わらせるようにしています。

トレーニングをする時、フリーウエイトから行うようにして体に負荷をかけます。フリーウエイトはウォーミングアップから徐々に重量を増やし、ＭＡＸまで上げたらネガティブ（重量落とし）にして追い込みます。私の場合、デットリフトの足はナロー（狭い）でおこない床引きですが、大会等特に高重量を扱う場合は足をワイドに開いて持ち手も順手と逆手にするなどした方が高重量を扱いやすい人もいます（高重量を扱う人は大体ワイドです）床引きは足や背中への負担もかなりあり、慣れないと背中が丸まってしまい腰痛の原因になるので最初はセーフティーバーを膝の高さに合わせてデットリフト用のパワーグリップを使用して行ったほうが良いと思います。※重量があると素手で持ち上げるには厳しいです。

背中を意識する

背中のトレーニングをするうえで腕に力を入れ引っ張ってトレーニングする人を見ますが、背中の肩甲骨を寄せるイメージでトレーニングをしないと実際に負荷のかかる部分が背中の筋肉でなく二頭筋等背中以外の筋肉に刺激を与えることになりかねません。高重量を意識するより正しいフォームでトレーニングすることを意識してください。

ラットプルダウンでは頭上のバーを握り、体に引き寄せますが腕の力でバーを引き寄せるのではなく、胸を張りバーを引っ張り肩甲骨を寄せるように体にバーを引き寄せます。

シーテッドローイング、バーを握り体に引き寄せますが、重量が重いと体全体を後ろに反らせてしまい効果が発揮されません。そのため背中をまっすぐにさせ胸を起こした状態でバーを引っ張ります。戻すときは背中は丸めず、まっすぐさせるのがポイントです。

ここで紹介しているトレーニングメニューはあくまでも私の実体験で普段こなしているメニューにすぎません。これ以外にもインターネットで「背中のトレーニング」と検索してもらうと出てくるので参考にしていただければいいと思います。ここでは３０代から４０代（実際私が３６歳からトレーニング始めたので…）の方々が楽しく健康にトレーニングを続けていけて、効果（体の変化）を実感していただければ思い参考に記載しています。