タンパク質～protein～

筋肉の素、タンパク質

５大栄養素のうちの一つです。トレーニングする、健康な体を作る上で最も必要な栄養素がタンパク質だと思います。

普段の食事から摂取する基準となるタンパク質の目標量

厚生労働省のホームページより資料を発見しました
 

推奨量は低いですが、目標量はそれなりの数値になっています。意識してタンパク質を摂取しないと目標量を摂取するのは難しそうです。中学生ぐらいからある程度体重が定まってくるので、大人と同じ量を取らないといけないんですね。

タンパク質が多い食品

高タンパクの食品を探してみました。

健康のための良質なタンパク質源となる食材

青魚は良質な油（魚油）を含んでおり、健康のためにも良いと考えられるタンパク質源です。納豆やヨーグルトなどの発酵食品は良質なタンパク質だけでなく、腸の働きにも良いと考えられるため、日常の食生活に取り入れていきたい食材でもあります。

トレーニング期の良質なタンパク質源となる食材

トレーニングしている人はタンパク質摂取量を増やしたいため、100gあたりに良質なタンパク質を多く含む食材を選びましょう。脂質量をコントロールしたい時は、豚もも肉・鶏むね肉（皮なし）・ツナ缶（水煮）を選んで調整しましょう。要するに油は控えたほうが良いってことですね。

タンパク質は主に体の材料となる栄養素ですが、エネルギー源としても使われています。ヒトの体の成分は毎日つくりかえられているため、タンパク質はきちんと摂取したい栄養素です。タンパク質は脂質と糖質とちがい体内で保存できないので１日２％ずつ入れ替わってると聞いたことがあります。約二カ月でタンパク質は入れ替わることになります。そのため日々の食事で取り入れる必要があります。タンパク質は様々な食品に含まれているので意識して取り込まなくても、通常通りの食事をしていれば体には栄養素として運ばれていますが、せっかくなら意識して良質なタンパク質を取り入れたほうが体は喜ぶと思います。

「良質なタンパク質」とは必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質の事をいいます。食品メーカーＨＰで詳しく記載がありましたのでじっくり調べたい方は参考にしてください。※必須アミノ酸とは体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸をいいます。

タンパク質のエネルギー量

タンパク質１ｇは４kcal／ｇと言われています。

タンパク質と炭水化物は４kcalで、脂質は９kcalのためタンパク質や炭水化物よりの２倍以上のエネルギーを発生します。

口から体のなかに運ばれた食べ物は、様々な消化酵素により分解され、吸収されます。吸収された栄養素のうち、エネルギー源になる栄養素はタンパク質、炭水化物（糖質）、脂質の３つです。これら３つは、エネルギー生産栄養素と呼ばれています。

スーパーで売られている食品やコンビニのお弁当など様々な商品にエネルギー量（kcal）が表示されていますが、健康管理のために表示を確認して購入の目安にしている人も多いのではないでしょうか。

１ｇあたりのエネルギー量をみると、タンパク質と炭水化物は同じエネルギー量ですが、少量で高エネルギーである脂質を減らすことで体重増加の対策になると思います。

炭水化物は、脳や筋肉などのエネルギー源として使われる大切な栄養素です。脂質やタンパク質よりもエネルギー源として使われやすいのが特徴です。しかし、過剰摂取により消費エネルギーが多くなると、脂質（中性脂肪）に変わり、エネルギー源として体に貯蔵されます。

タンパク質は本来、身体の筋肉や組織を構成する栄養素ですが、長時間運動を続けることでエネルギー消費量が増え、炭水化物や脂質からのエネルギーが不足したときに、生命維持のために分解されてしまうと、エネルギー不足となり、体を構成しているタンパク質が分解されてしまうため、筋肉量低下のリスクがあるといえます。私はトレーニング時にアミノ酸を摂取することにより回避しています。

タンパク質摂取のポイント

食事から摂取したタンパク質は消化によってアミノ酸に分解されると、各組織のタンパク質に作り替えられています。体内のタンパク質は常に代謝を繰り返しており、古くなったタンパク質はアミノ酸に分解され、尿から排泄されます。身体を維持するために、必要なタンパク質の摂取は欠かせませんが、摂取したすべてが作り替えられるわけではなく、過剰に摂取することで消化吸収に時間を要し、肝臓への負担が増えたり、排泄量が増えることで腎臓への負担が増えるため注意が必要です。身体を維持するためのタンパク質を適量確保することが重要です。一方でエネルギー量をコントロールしたい人は、タンパク質を多く含む食品において、脂質が含まれる量に注意する必要があるのではないでしょうか？

タンパク質を多く含む食品には脂質も含まれている

食べ物には栄養素が複合的に含まれており、特定の栄養素だけを取り出して摂取することはできません。タンパク質を積極的に摂ろうとすると、同時に脂質の摂取量も増えてしまう可能性があります。しかし意識して高タンパクの食品を摂取することは、トレーニングをして健康維持し体形を変化させるためには近道だと思いますので積極的に高タンパクの食品を摂取してください。

タンパク質を多く含む肉、魚介類、豆類、卵、乳・乳製品には脂質も多く含まれている傾向があります。主な食品１００ｇ中に含まれている脂質量は牛バラ肉で５０ｇ、豚バラ肉３５ｇ、豚ロース肉１９ｇ、鶏もも肉（皮つき）１４ｇ、鶏ささみ１ｇ、紅鮭４ｇ、卵１０ｇ、牛乳４ｇなどです。

鶏モモ肉はジューシーで冷めても美味しい部位ですが、脂質量が多い食品です。摂取エネルギー量を抑えたい場合は、部位を替えて鶏ささみを選ぶことで、脂質の摂りすぎを防ぐことができます。また、調理方法においても揚げ物にするのではなく、ソテーや煮物にすることで脂質の増加を抑えて摂取することができるためお勧めです。

一般的な食事例