ＨＭＢ

2021年5月15日 2022年4月20日

HMBという言葉を最近よく聞くことはありませんか？ドラッグストア・ホームセンター・スーパーマーケット等食品を取り扱う店舗にて扱いがありますが、タレントや格闘家など著名人も使用していることからネット広告等見かけたりもしますね。 HMBは筋肉作りをサポートする栄養素として、かつてはボディビルダーやトップアスリートなどのごく限られた人たちに愛用されていました。しかし近頃では、筋肉をつけて健やかな体になりたい、ボディメイクしたり理想のボディラインを手に入れたい、若々しい体をキープしたいという人たちからも支持され人気の層が広がっています。

HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。ということはトレーニングをする前に摂取するのがいいんですね。人間の体内における1日当たりの生成量はごくわずか。理想量を補うためには、サプリメントで摂取するのが賢明です。筋肉を作るという広い意味において、プロテインと混同されることも多いHMBですが、実は別物。ここではHMBについて徹底解説いたします。誤解や不安を払拭して安心して飲むためにも、HMBについて知りベストなタイミングで摂取することにより理想のボディメイクに役立てていきましょう。

■ HMBの正式名称

HMBは正式名を、「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」と言います。正式名から頭文字をとった、HMBの略称が親しまれています。また、日本名で「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。

■ HMBとはどんな成分

HMBはロイシンの体内における代謝産物。つまりHMBは、必須アミノ酸のロイシンが筋肉や肝臓で代謝されることによって生み出される成分なのです。

☑ロイシンとはいったい何？

ロイシンは、タンパク質を形成する20種類のアミノ酸のうちのひとつです。 20種類のうち、11種類は人間の体内で生成することができ、残りの9種類は生成することができません。体内で生成不可能な9種類を必須アミノ酸と呼びますが、ロイシンもそのうちのひとつ。ちなみにロイシン自体も、分岐鎖アミノ酸BCAAのひとつとして、筋肉を作る筋タンパク質の合成を促進させたり、中枢性疲労を軽減させたりといった重要な役割を担っています。

☑ロイシンとHMBの関係とは？

体内で合成ができない必須アミノ酸は食事などから摂取するしかありませんが、ロイシンは乳製品、豆類、魚介類などの食べ物によって得ることができます。こうして体内に摂り入れたロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、HMBは作られます。その割合は5％。つまり例えば20ℊのロイシンから、1gのHMBが作られるというわけです。

■ HMBの成分の働きとは？

HMBには、筋肉に関連する、2つの主な役割があります。

☑筋タンパク質合成のコントロール

筋肉は、mTORと呼ばれるシグナル伝達経路に働きかけることによって合成されます。筋肉には、有酸素運動に使われる「遅筋」と、無酸素運動に使われる「速筋」とがありますが、筋肉量を増やすのには、瞬発的な負荷をかけるトレーニングの時に使われる「速筋」が重要だとされています。

⦿速筋とは

運動させるためには糖分をエネルギー源としており、酸素を必要としません。そのためダッシュやジャンプなど瞬発力が必要となる無酸素運動に向いている筋繊維のことをいいます。

⦿遅筋とは

酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維のことをいいます。筋肉についての詳しい記事を用意しましたのでこちらもご覧になってください。それでは本題に戻りましょう。筋トレをすると、速筋はグリコーゲンという貯蓄型の糖を燃焼させてエネルギー源とします。その時に発生する乳酸が蓄積すると、筋肉を傷つけ疲労を感じるようになります。すると、mTORが破損した筋肉を修復しようとして反応し、筋タンパク質の合成が促進されます。こうして新たな筋肉が作られるのです。 mTORは、筋肉合成のスイッチと考えるとわかりやすいかもしれません。そしてHMBには、そのスイッチを刺激し、活性化させる作用があります。

☑筋タンパク質分解の抑制

哺乳類の身体には、「ユビキチン・プロテアソームシステム」と呼ばれる、古く不要なタンパク質を分解・排出させる回路が存在します。このシステムによって、トレーニングによって発達した筋肉は必要性が低いと判断され、分解されて筋肉量が減ってしまいます。骨や臓器のように、生命維持に不可欠というわけではないからです。HMBには、このユビキチン・プロテアソームシステムをブロックして、筋肉が失われるのを防ぐ作用があります。

■ HMBサプリメントの歴史とは？

実はまだまだ歴史が浅いHMB。私がジムに通い始めた2009年にはおそらく店頭には商品が並んでいなかったはずです。今までの動物実験の結果をふまえ、アメリカのアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissenのグループが、世界で初めてヒトを対象にHMBに関する臨床実験を行ったのは、1996年のこと。その結果、HMBが筋タンパク質の分解を抑制し、運動による筋肉量の増加を助ける可能性があることが明らかにされました。 そしてアメリカでサプリメントとして販売が開始され、間もなくボディビル愛好家たちから高く支持されるようになりました。日本で市販が可能になったのは、2009年。厚生労働省の食薬区分の改正によって、「非医薬」として新規収載されてからのことでした。日本でも、発売当初は隆々とした筋肉質の体を目指すボディビルダーからの需要が圧倒的でしたが、高齢者の筋肉減少予防効果、カロリー制限と組み合わせることによる脂肪量減少効果なども知られるようになり、近年では若い女性やお年寄りからも高い関心を集めています。

■ 国際スポーツ栄養学会や厚生労働省がHMBを推奨

HMBに関する臨床実験が世界・日本で行われ、筋肉量や筋力に有意な改善が見られたとの結果が出ており、その可能性が認められています。2013年に発表された国際スポーツ栄養学会のガイドラインでは、トレーニングに対するHMBの4つの効果が示されています。

筋肥大
筋損傷の回復
加齢による筋肉減少の予防
脂肪量の減少

■ HMBを摂取することによって期待できる効果

国際スポーツ栄養効能や厚生労働省が、報告書で記しているHMBの効能は以下の通りです。

筋肉量の増加
筋肥大
トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復
加齢による筋肉量減少の抑制
高齢者における筋力の回復
脂肪量の減少

HMBを毎日3g補給することによって、筋肉量の増加が期待できるとされていますが、効果を得るためには条件があります。それは、運動をすること。HMBさえ飲んでいれば理想的な体作りができるというわけではありません。HMBはあくまでも、トレーニングの成果を得やすくするためのサプリメントなんです。

■ HMB摂取後の副作用は？

現時点では、HMBの摂取後に何らかの健康被害などの副作用が見られたという報告はありません。 HMBは必須アミノ酸ロイシンから生み出され、もともと体内に存在する成分なので安全度は高いと言えるでしょう。ただし、たとえ危険性が疑われていないとはいえ、摂取時は使用上の注意を守る必要があります。多量に飲めば多くの効果が得られるというわけではないので、必ず推奨摂取量を守りましょう。

■ HMBを摂取することで得られるメリットは？

1日当たり3gのHMBを摂取することによって、筋肉量増加などの効果を得ることができます（日本人の食事摂取基準（2015年版）に書いてありました。そのことからHMBは効率よく筋肉を作る重要なサポート役になると言えます。ただし得られる効果は、HMB摂取と並行して行うトレーニング内容によって変わってきます。パンプアップを起こすような、筋肉に負荷のかかるトレーニングをすると、筋肥大になりボディビルダーのようなたくましい体作りが、そして緩やかな筋肉トレーニングを行うと、引き締まったスリムなシルエット作りが可能になります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がって消費カロリーも増えるので、痩せやすく太りにくい体に変化します。さらに食事のメニューも変化させればダイエット効果も大いに期待できます。このような筋肉量を重視したダイエット方法は、健康的に痩せることができ、リバウンドのリスクも少ないのが魅力です。実際に私もこのようなトレーニングをして減量に成功しました。さらに筋肉に繰り返し抵抗をかけるトレーニングを行えば、加齢によって筋肉量が減少することで起こるサルコペニアの症状（筋力低下や身体機能低下）の予防も可能です。

■ プロテインとの違いとは？

プロテインもHMBも筋肉増強を目指す人たちに愛飲されているという印象が強く、混同されがちですが、筋肉へのアプローチが異なります。違いを理解してそれぞれを正しく摂取すれば、より高い効果を得ることも期待できます。

☑プロテインとは？

プロテインとは、英語で「タンパク質」を意味していますが、語源となっているのはギリシャ語の「一番大切なもの」その言葉通り、タンパク質は糖質・脂質と並ぶ3大栄養素のうちのひとつで、生命維持や身体活動のエネルギー源となるだけでなく、筋肉・肌・髪を作り出す材料にもなる重要な成分です。一般的に市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効率よく補給するための栄養補助食品のことを指します。

☑筋肉作りにおけるプロテインとHMBの異なる役割

プロテイン(タンパク質)が代謝されると必須アミノ酸のロイシンが作られます。ロイシンが代謝されるとHMBになります。つまり、HMBがどうやって体内で作られたかを辿っていくと、大元のプロテインに行きつくわけです。 ただしプロテインとHMBとでは、筋肉を作り出す時の役割が異なります。 HMBには筋肉合成のスイッチと称されるmTORと、筋肉の分解を促すユビキチン・プロテアソームシステムに働きかけて筋肉の増減をコントロールします。たとえるなら、筋肉増減を左右する司令塔といったところでしょうか。それに対して、プロテインは筋肉そのものの材料となるのが特徴です。成人の男女が健康維持のために必要なタンパク質の量は1日当たり60g程度が目安ですが、筋肉量アップを目指す場合はそれ以上の摂取が必要になります。トレーニングしている人では体重×２倍のタンパク質の量が必要と言われています。体重60kgの場合60kg×2で120gのタンパク質が必要と言われています。しかし多量のタンパク質を食事だけから摂ろうとするとカロリーオーバーになりかねないので、プロテインが重宝されているのです。プロテインとHMBでは、どちらがもう一方よりも優れているということはありません。目的に応じて賢く使い分け、また併用することによって、筋肉量のアップや健康維持の期待が大きくなります。