糖質について考えてみたー①

2022年4月11日 2022年5月9日

みんな大好き炭水化物（糖質）

美味しいものは脂肪と糖でできている。このフレーズを使用したCMを見たことがあるが、まさにその通りだと思います。

糖分が無いと体を動かすことができないのでもちろん糖分は必要です。どんな成分もちょうどよいが大切です。過度な摂取は禁物です。適度な摂取に努めましょう。糖質は生きていく上で必要な栄養素なので、制限しすぎてしまうのは良いことではないので、自分の生活でどのぐらい必要なのかを理解して健康を保ちましょう。

ダイエット目的でトレーニングジムに通い始めて、体重に変化が見られずトレーナーに問い詰めた際に、糖質について話したことがあります。糖質制限は大切とのことで一日の糖質摂取は平均300gと聞いたことがありました。単純にその量より減らせば体重に変化がみられるのかなぁと思いました。

自分にどれだけの糖質が必要かの目安になる指標を見つけましたので参考にしてください。

糖質の1日の摂取量の目安

人の体格や活動量により変化しますので以下の式を参考に、今の自分にはどのぐらいの糖が必要か判断してください。

1日に必要な糖質摂取量(g)は次の計算式で算出できます。

身長165㎝なので1.68×1.6×22＝62.0928私の標準体重は約62kg

１日に必要な糖質摂取量（ｇ）の計算式

標準体重(kg)×活動量(kcal)×0.6÷4

※標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

※活動量の数値

軽い：25～30　生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心
普通：30～35　通勤や買い物などで一定の経ってる時間があり、軽い運動をする
重い：35～　　移動や経っている時間が長く、活発な運動をしている

上記の定義をもとに自分の生活で必要な糖質量を計算してみました。体を動かさない時と動かす時の差は100gあることがわかりました。

普段の生活であまり動くことがない時の糖質とトレーニングしている時の糖質の違い

動きが少ない時（運動もせず一日室内で過ごす時）

体重62kg×25×0.6÷4=232.5g

トレーニングした日（活発な活動をした日）

62kg×35×0.6÷4=325.5g

ジムトレーナーに１日の摂取する糖質量を教えていただいたときは300gとおっしゃっていたので上記の量は大体合致しています。もちろんご自身の体重が基準になるので参考になさってください。

ある日の生活でどのぐらい糖質を摂取しているか確認してみました。

食パンの代わりに菓子パンになることもありますがほぼ同じメニュー

朝食	カロリー	糖質	備考
食パン6枚切り1枚	158kcal	26.6g	※マーガリン適量使用
ウインナーゆで2本	128kcal	1.2g	※調味料不使用
プリン1個（100g）	126cal	14.7g
コーヒー1杯150ml	4kcal	1g	※ブラック
合計	416kcal	42.6g

仕事の日のお昼は持参でほぼ毎日同じメニューです

昼食	カロリー	糖質	備考
食パン6枚切り2枚	316kcal	53.2g	※マーガリン不使用
目玉焼き1個	112kcal	0.2g	※油不使用
ベーコン2枚	140kcal	0.1g	※ベーコンの油で目玉焼き調理
コーヒー1杯150ml	4kcal	1g	※ブラック
合計	572kcal	54.5g

ある日の夕飯の一例

夕食	カロリー	糖質	備考
ごはん（小盛100g）	156kcal	35.6g	※成人男性165g～235g（動く場合）
生野菜	118kcal	3.5g	※パックで販売されている千切りキャベツ等
回鍋肉	294kcal	13.0g	※市販の素を使用
味噌汁	56kcal	4.8g	※豆腐の味噌汁
合計	624kcal	56.9g

あくまでも私の一日の食生活を表にしたものであって、摂取カロリー、糖質との少ないです(笑)この表にはお菓子（おやつ、間食）は含まれていません。お酒をほぼ飲まない私は甘いものが好きなのでよく食べますが、トレーニング（運動）をしない日は夕飯以降あまり甘いものを摂取することはありません（全く食べないわけではありません。基本的に食べないようにしてますが、誘われれば食べます）それと10時と15時のおやつは食べます。飲み物に関してはあまり甘いものは好まないので、水またはお茶、コーヒー（ブラック）がほとんどです。