脂質～lipid～

脂質～lipid～

三大栄養素の脂質は1ｇあたり9kcalと効率のよいエネルギー源です。三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

脂質の構成「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」

脂質を構成している「脂肪酸」は、肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と常温で固まらない植物性油脂や魚油などに多く含まれる不飽和脂肪酸に分別されます。

さらに不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）があります。この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が必要な栄養素です。

脂質の構成（厚生労働省日本人の食事摂取基準より抜粋）

一価不飽和脂肪酸とは

一価不飽和脂肪酸でよく知られているのはオレイン酸です。オリーブオイル、菜種油、ラード、アーモンドなどの種実類に多く含まれるのがオレイン酸だと思っていただければよいと思います。飽和脂肪酸の代わりに摂ると動脈硬化の原因となる悪玉（LDL）コレステロールを減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉（HDL）コレステロールはそのまま維持させる性質があります。多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい性質を持ちます。

多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。

脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸はアレルギー疾患の予防に役立ち、血液をサラサラにして血栓を予防したり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きが期待されています。さらに糖尿病、乳がん、大腸がん、肝がん、加齢黄斑変性症の予防や、最近では認知障害やうつ病に対しても予防効果を示す可能性があり注目されています。
「脂質」と聞くと、脂肪を連想して太りそう、体に悪そうだと敬遠されてしまいがちですが、質のよい油は生活習慣病の予防につながり、健康状態をよくすることに役立ちます。量より質を意識して、毎日の食事に魚、アマニ油を摂り入れるのがおすすめです。

多価飽和脂肪酸n-3系 n-6系

                この３種類の酸は多価飽和脂肪酸で体内で合成できないため、必須脂肪酸となります。これらは動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。ただし、熱や光、空気で酸化しやすく、過酸化脂質になるので注意が必要です。高温で調理すると大気中の酸素と反応し過酸化脂質となるので、食物として摂る場合、揚げ物や炒め物よりドレッシングなどに向いています。

脂質は調理に使う油や調味料だけでなく食材自体にも含まれます。摂り過ぎが気になる場合は蒸す、煮るなどの調理法にすれば油の摂取を減らすことができます。摂り過ぎた脂質の吸収を抑える働きのある食物繊維を豊富に含む野菜（ごぼう、ふき、セロリ、アスパラ）や海藻（わかめ、寒天、ところてん）きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）を積極的に摂取するのもよいです。

脂質の一種であるコレステロール

コレステロールは体に良くないイメージがあるかもしれませんが、細胞膜やホルモン、胆汁酸の生成に必要不可欠な物質です。コレステロール値が高くなりすぎると動脈硬化が進み、放置すると脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。毎年定期的に健康診断を受診していますが、なぜか悪玉コレステロール（LDL）の値が異常値となり「要再検査」となります。自分では食事にかなり気を使い、油物も控えているはずなのですべて食事から数値が出ているとは思いたくないですが、食事以外にも遺伝ということも考えられると担当医がおっしゃっていたので、採血による数値が正しいかどうかわかりません。

ＬＤＬコレステロールとＨＤＬコレステロール

脂質異常症にならないためにはLDLコレステロールを増やしすぎないよう、バランスのよい食事をすることが大切です。食物繊維や豆類など、コレステロール値を下げる食材を積極的に摂るよう心がけましょう。

摂取量の目やす

脂質の摂取基準は20～30％（2700kcalの20%は540kcal、540kcalは脂質だと60g・脂質1gは9kcalのため）／日　と言われています。体をたくさん動かす人は30％の90gを脂質で摂取すべきです。筋トレをする人は脂質もしっかり摂取した方が良いと思います。

こちらの表は「日本人の食事摂取基準」から抜粋しています。　　　　の部分は我々の年齢区分です。しっかり運動するときはカロリーも脂質もしっかり蓄えトレーニングに邁進しましょう。

脂質不足による影響、脂質も他の栄養素と同じように不足すると体調に大きな影響を及ぼします。

不足するといいことはありませんので、ダイエットするからあれもこれも我慢するのではなく、適量を摂取してしっかりと体を動かして基礎代謝を上げ、いつまでも若々しく健康で楽しい生活を送りましょう。

脂質を摂るときのポイント

肉類には飽和脂肪酸（血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させる脂質です）が多く含まれており、部位によっては脂質を過剰摂取するリスクがあります。肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶ方が良いです。

同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品（血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。）を積極的に摂りましょう。

調理方法を工夫することで、脂質を減らすことが可能です。たとえば、油を多く使う「揚げる」「炒める」といった方法を、「蒸す」「煮る」「網焼きにする」というように変えることです。

また、油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うと良いでしょう。